Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium Selain Susu: Ragam Pilihan untuk Memenuhi Kebutuhan Tubuh
Bagi kebanyakan orang, susu dikenal sebagai minuman padat gizi. Satu gelas susu dapat memuat vitamin D, protein, dan lemak dalam jumlah tinggi. Tidak hanya itu, kalsium yang terkandung dalam segelas susu bisa mencapai sekitar 30% dari kebutuhan harian. Fakta inilah yang menjadikan susu sebagai salah satu sumber nutrisi penting untuk berbagai kalangan.
Meski begitu, tidak semua orang nyaman mengonsumsi susu. Ada yang memang tidak menyukai rasanya, sementara sebagian lainnya memiliki kondisi khusus seperti alergi susu maupun lactose intolerant. Padahal, kalsium termasuk mineral esensial yang sangat dibutuhkan tubuh. Organisasi kesehatan merekomendasikan asupan kalsium untuk orang dewasa sekitar 1.000 mg per hari. Jika tubuh Anda kekurangan mineral ini, dapat muncul berbagai masalah kesehatan, seperti gangguan pada pertumbuhan tulang, berkurangnya kelenturan otot, gangguan jantung, hingga terganggunya peredaran darah.
Lalu, bagaimana jika kita tidak bisa atau kurang menyukai susu? Tak perlu khawatir, masih banyak makanan lain yang mengandung kalsium sehingga Anda tetap dapat memenuhi kebutuhan harian. Berikut ini daftar makanan kaya kalsium selain susu, beserta tips untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium dalam tubuh.
Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium Selain Susu
1. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe merupakan pilihan populer di Indonesia, bahkan sudah menjadi makanan sehari-hari. Tahu yang terbuat dari endapan kedelai, umumnya memiliki tekstur lembut, sehingga dapat diolah menjadi beragam masakan. Begitu pula dengan tempe, yang dihasilkan dari proses fermentasi kedelai dan memiliki tekstur lebih padat.
Kedua sumber protein nabati ini mengandung kalsium yang cukup untuk membantu memenuhi asupan mineral tersebut. Untuk memaksimalkan kadar kalsium, pilih tahu berkualitas bagus yang diproses dengan kalsium sulfat. Sedangkan pada tempe, proses fermentasi juga membantu meningkatkan daya cerna kalsium sehingga tubuh bisa menyerap lebih optimal.
2. Ikan Bersisik Lunak (Seperti Ikan Teri dan Sarden)
Anda mungkin sudah sering mendengar bahwa ikan teri mengandung kalsium tinggi. Mengonsumsi ikan teri dengan durinya—yang cenderung lunak—membantu Anda mendapatkan kalsium ekstra. Kabar baiknya, Anda bisa memasak ikan teri dengan berbagai cara, seperti menumis atau mencampurkannya ke dalam sambal.
Selain ikan teri, ikan sarden atau ikan kecil lain yang dimakan bersama tulangnya juga kaya akan kalsium. Supaya lebih lezat, Anda bisa mengolahnya menjadi lauk pauk bercita rasa pedas, asam manis, ataupun menambahkannya ke dalam sup.
3. Sayuran Hijau: Brokoli, Kale, dan Bayam
Sayur-sayuran berdaun hijau seperti brokoli, kale, dan bayam juga berkontribusi pada asupan kalsium Anda. Brokoli, misalnya, tidak hanya kaya serat, tetapi juga memiliki kandungan mineral yang mendukung kesehatan tulang. Kale, yang sering disebut superfood, mengandung berbagai vitamin serta kalsium yang cukup tinggi. Sementara bayam mengandung kalsium, zat besi, dan vitamin K.
Untuk memudahkan penyerapan kalsium, cobalah mengolahnya dengan cara ditumis ringan atau dikukus sebentar. Porsi sayuran hijau yang tepat setiap hari dapat membantu Anda menjaga kepadatan tulang sekaligus memenuhi nutrisi penting lainnya.
4. Kacang dan Biji-Bijian: Almond, Chia, dan Wijen
Kelompok kacang dan biji-bijian juga dikenal sebagai sumber kalsium. Almond memiliki kadar kalsium yang relatif tinggi di antara kacang lainnya. Anda bisa mengonsumsinya sebagai camilan atau menambahkannya dalam salad dan oatmeal.
Selain almond, biji chia juga mulai populer karena mengandung beragam nutrisi, termasuk kalsium. Jika ingin cara praktis, Anda cukup menaburkannya ke dalam smoothie atau yogurt. Jangan lupakan juga biji wijen yang tak kalah kaya mineral. Meskipun ukurannya kecil, biji wijen mengandung kalsium yang signifikan. Anda bisa menambahkannya sebagai taburan pada roti, kue, atau hidangan tumisan.
5. Ikan Salmon dan Sarden Kalengan
Tak hanya ikan teri, ikan salmon dan sarden kalengan juga menyimpan kalsium tinggi, terutama jika Anda memakan tulangnya yang sudah lunak karena proses pengalengan. Kedua jenis ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Untuk variasi menu, cobalah memanggang salmon yang sudah dimarinasi bumbu sederhana. Anda juga bisa menambahkan sarden kalengan ke dalam saus tomat atau sambal goreng. Penggunaan bahan segar dan proses masak yang tepat akan memastikan Anda menikmati manfaat kalsium sekaligus gizi lainnya.
6. Oatmeal
Jika Anda gemar sarapan pagi dengan menu ringan, oatmeal dapat menjadi pilihan tepat. Selain serat tinggi yang baik bagi pencernaan, oatmeal juga kerap difortifikasi dengan kalsium dan berbagai vitamin. Agar lebih lengkap nutrisinya, tambahkan potongan buah segar seperti pisang atau beri. Anda juga bisa menaburkan kacang-kacangan atau biji-bijian untuk meningkatkan kandungan kalsium sekaligus menambah cita rasa yang lezat.
7. Jus Jeruk yang Difortifikasi
Beberapa jenis jus jeruk di pasaran sudah difortifikasi dengan kalsium dan vitamin D. Jika Anda mencari alternatif minuman selain susu untuk memenuhi kebutuhan kalsium, jus jeruk semacam ini bisa menjadi opsi menarik. Selain mendapatkan asupan kalsium, Anda juga memperoleh manfaat vitamin C yang baik untuk daya tahan tubuh. Pastikan Anda memeriksa label gizi pada kemasan, agar yakin bahwa jus tersebut benar-benar mengandung kalsium tambahan.
Produk Olahan Nabati yang Diperkaya Kalsium
Selain susu sapi, ada berbagai produk nabati yang telah difortifikasi dengan kalsium. Misalnya, susu kedelai, susu almond, atau susu beras yang diperkaya mineral penting. Produk-produk tersebut dapat menjadi pengganti bagi Anda yang tidak bisa atau tidak ingin mengonsumsi susu sapi. Rasa dan tekstur mungkin sedikit berbeda, tetapi kandungan kalsiumnya akan membantu Anda tetap sehat dan bertenaga.
9. Mengapa Kalsium Penting?
Kalsium berperan vital dalam menjaga kesehatan tulang, mendukung fungsi jantung, serta membantu kontraksi otot dan transmisi saraf. Tanpa asupan kalsium memadai, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang, yang lama-kelamaan dapat menyebabkan osteoporosis. Kondisi ini membuat tulang mudah rapuh dan berisiko tinggi mengalami patah tulang.
Lebih dari itu, kalsium bekerja bersama mineral lain untuk menjaga kestabilan tekanan darah. Sirkulasi darah yang lancar turut menunjang kinerja organ-organ vital, termasuk jantung. Oleh sebab itu, kekurangan kalsium tidak hanya berdampak pada tulang, tetapi juga berimplikasi pada kesehatan tubuh secara menyeluruh.
10. Tips Menyerap Kalsium dengan Optimal
Kombinasi dengan Vitamin D
Tubuh memerlukan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium. Anda bisa mendapatkannya dari sinar matahari pagi, kuning telur, dan ikan berlemak seperti salmon atau tuna.
Batasi Konsumsi Kafein
Terlalu banyak kafein dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium. Jika Anda suka minum teh atau kopi, usahakan tidak berlebihan agar efeknya tidak mengurangi penyerapan mineral.
Hindari Berlebihan Mengonsumsi Garam
Natrium yang tinggi dapat meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urine. Mengurangi asupan garam akan membantu menjaga keseimbangan kalsium dalam tubuh.
Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur
Buah dan sayur segar mengandung berbagai nutrisi, termasuk magnesium dan vitamin K yang bermanfaat bagi kesehatan tulang. Perpaduan mineral dan vitamin tersebut memfasilitasi penyerapan kalsium lebih baik.
11. Kesimpulan
Tidak mengherankan apabila susu mendapat julukan sebagai “minuman super” karena kandungan gizi yang lengkap. Akan tetapi, bagi Anda yang tidak bisa minum susu, entah karena alasan alergi, lactose intolerant, atau sekadar tidak suka rasanya, masih banyak alternatif makanan lain yang sama baiknya untuk memenuhi asupan kalsium. Tahu, tempe, ikan teri, ikan sarden, salmon, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian semuanya merupakan pilihan sehat yang bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian. Belum lagi berbagai produk nabati dan jus yang sudah difortifikasi, kian memperbanyak opsi makanan dan minuman kaya kalsium.
Hal terpenting adalah memastikan Anda mendapatkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari, sesuai rekomendasi. Dengan menjaga asupan kalsium, Anda turut merawat kesehatan tulang dan gigi, mengoptimalkan fungsi otot, serta membantu tubuh terhindar dari berbagai risiko penyakit. Pastikan juga Anda melengkapi gaya hidup sehat ini dengan rajin beraktivitas fisik, cukup berjemur di bawah sinar matahari pagi untuk mendapatkan vitamin D, serta mengendalikan konsumsi kafein dan garam.